巧用小区公园里那些亮丽的健身器材来健身吧

发布时间:2019-05-15

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  这个动作是男子竞技体操的入门级动作,名字就叫支撑背水平,在双杠、吊环上很常见。主要锻炼下胸肌,同时也会很好的锻炼到肱三头肌和三角肌前束。

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  具体动作是:双手握杠,以手臂将身体向上支撑住,挺胸、收腹。手肘慢慢弯曲,身体下降,在最低位置时,头部向前引,两肘稍向外展,这时应该感到胸肌拉长伸展。用胸肌的力量,收缩撑两臂,使身体上升直至两臂伸直;当上臂超过双杠的水平位置时,臀部稍向后缩,上身低头含胸。在两臂伸直的时候,胸大肌处於收缩紧绷的状态。重复练习以上步骤。

  (1)在训练前适度的进行按摩及伸展。

  (2)修改动作(身体更为前倾,让后脚屁股前侧的拉扯感降低)。

  具体做法是:找矮一点的单杠,把脚往前伸,核心收紧,身体打直,做划船动作。注意胸部先移动。不要使腹部或头部先移动。下巴保持靠近身体,胸部先移动,肩胛骨靠后、靠下。挤压肩胛骨。胸部先移动,肩胛骨靠后、靠下,在动作顶点收紧上背部。保持紧张。从肩到踝成一条直线。自始至终使下背部和腹部保持紧张。在动作点确保手臂充分伸展,在动作顶点挤压肩胛骨。

  进行此动作时,后脚屁股前侧(髋屈肌群)、膝盖或脚踝会出现不适或拉扯感,遇到这情况时,你可以:

  3、分腿蹲

  2、双杠撑体

  主要锻炼背部肌群和肘曲肌。如果你的下背部经常弯曲,你可以采用动态伸展来提高髋部灵活性。而且能够改善塌肩。塌肩通常是与肩胛骨张开相联系的,反式划船能够使你的肩胛骨回到正确位置。

  具体动作为:将后脚置于你身后的器械里。保持头部朝向正前方,胸部挺起,膝盖微微弯曲。这是动作的起始位置。弯曲膝盖臀部降低身体,将自己向地面放低。保持身体重量落在脚跟上,在练习过程中保持良好姿态。在动作的最低端,反向运动,伸展臀部和膝盖回到起始位置。

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  1、反向划船

  主要锻炼:股四头肌、小腿、臀部。

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